【甘党の人へ】甘いお菓子は悪なのか？ 甘味(砂糖)との上手な付き合い方

甘い物を食べると罪悪感を持ったり、「悪いことをした！」なんて言う人がいますね。私も甘党です。その遺伝子を私に残した父は真の甘党で、毎日欠かさず食べていました。父は午後の3時頃になると山仕事から帰って来て、茶の間の自分の定位置に座り、お茶と和菓子が出て来るのを待ちます。そしてゆっくりと、お茶とお菓子を楽しむのです。

砂糖の良いところは即効性があり、直ぐに体のエネルギーになるところです。脳内の神経物質に働きかけ精神安定、リラックス効果があり、学習能力向上にも役立ちます。しかし食べ過ぎの良くないことは周知の事実ですね。

WHO（世界保健機関）の砂糖摂取量は1日25gまでを推奨しています。なかなか頑張らないと難しい数字です。

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あらためて菓子、糖類の食べ方を考えてみる

甘党にとって甘いもの断ちは、人生の楽しみを半減させる行為！

だから無理ですね・・・。
そこで、食べ方や調理にちょっとした工夫をする事で健康を維持しましょう。

砂糖の量を少なくする工夫

例えば、飲み物や、ホットケーキ、パン、お菓子作りなどには砂糖の代わりに蜂蜜や黒砂糖を使う。料理も砂糖の代わりに蜂蜜や黒砂糖、みりんなどを代用する。ジュースも果物のバナナやリンゴで甘さを出し、足らなければ蜂蜜を少し足すなどする。我が家は既にそうしていて、ほとんど料理に砂糖は使いません。

蜂蜜は栄養豊富で砂糖より甘さが強いので少量でよい。黒砂糖もビタミンやミネラルが含まれていて白砂糖よりカロリーも低い。みりんはGI値（食後に上昇する血糖値のスピード）が低いので血糖値の上昇がゆるやかで脂肪がつきにくい。果物もGI値が低く、ビタミンやミネラルが多く健康に良い。

とくに、糖尿病　血糖値の高めの人は黒砂糖を利用すると良いのでは・・・黒砂糖には「フェニルグルコシド」と言う成分が含まれていて、血糖値の急な上昇を抑え腸内の余分な糖を排出してくれる働きがあるそうです。また、さとうきびの表皮の「オクタコサノール」や「「ラフィノース」にはコレステロールや中性脂肪を下げる作用が期待できると言われています。1日の目安は40ｇまでに。
医師に糖分を止められている人は相談してからにしましょう。

また、1歳未満の子供には蜂蜜や黒砂糖を与えないで下さい。ポツリヌス菌が混入している可能性があるので食中毒を防ぐため。

甘いお菓子の上手な食べ方

甘い物はゆっくり食べる。糖分をゆっくり吸収すればブドウ糖の吸収もゆっくりとなり急激に血糖値が上がらない。
食べる時間は14～15時が良い。BMAL1と言う脂肪の合成を活発化するタンパク質が一番静かになる時間なのです。反対に21時以降は活発になります。要するに午後の3時前後に食べると脂肪になりにくく、おやつの時間に最適だと言うことです。反対に夜の9時を過ぎての飲食は脂肪がつき易いということになるのです。

夜遅くに食事をする方は、なるべく低カロリーの物を摂りましょう。また食事はしたのに小腹が空いて何か欲しくなったら、牛乳かスープくらいにしましょう。安眠にもつながります。

菓子類 おおよその砂糖使用料

品 目	砂糖使用料
大福（70ｇ）	12ｇ
ケーキ（70	24ｇ
シュークリーム（70ｇ）	8ｇ
プリン（中）	14ｇ
飴1個	3～4g

 小さじ1＝ティースプーン1=スティックシュガー1本＝砂糖3g　

市販の炭酸飲料やジュース類、スポーツドリンクなどにも糖分の多い物がありますので注意。また、砂糖の入ったコーヒーを何杯も飲むのも良くないですね。

食べることは毎日なので、目安を知り少し考えながら砂糖を使ったり、お菓子を食べたりするだけでも体に良いと思います。

甘い物は食べると良くないのではなく、食べ方や食べ過ぎに気をつけて楽しんで下さい。今日は食べ過ぎたな～と思ったら、お酒を飲む人が休肝日を設けるように、甘党の人も休甘日を設けましょう。

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父に休甘日はありませんでしたが、おやつに最適な午後3時に毎日おやつ休憩をしていたのは理にかなっていたし、仕事の合間に母の顔を見ながら一緒にお茶を楽しむひとときは、次の仕事への活力源として必要だったのでしよう。
今ほど食材も豊富な時代ではなく、田舎の質素な食事で過ごす中、90歳近くまで糖尿病にもならず大病もせず、毎日甘い物を楽しみ、長寿を全うした父でした。

つくしで、老化防止、むくみ対策、花粉症予防

春が来るとテレビの画面で、一度や二度はつくしが頭をもたげ、ヒョロリと伸びているかわいい姿が映し出されますね。そんなつくしに、凄い力があると知っていますか？
実は老化防止やむくみ予防、花粉症対策などに効果があると言われています。

つくしの健康効果

　つくしの成分
つくしには、抗酸化ビタミンのβカロテンやビタミンEが豊富で、他のビタミン、ミネラル、植物繊維等も含まれている栄養価の高い山菜なのです。βカロテンはブロッコリーやオクラよりも多く、ビタミンEは野菜（山菜）の中でもトップクラスと言われています。

　つくしの効能
βカロテンやビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑え老化防止（アンチエイジング）に役立ちます。

ミネラルの一つカリウムは、むくみや高血圧、糖尿病の予防になり、筋肉を正常に保つ働きがあります。

つくしには不飽和脂肪酸類、フラボノイド類、コハク酸、オニチンなど抗アレルギー効果のある成分が含まれていて、花粉症の原因物質であるロイコトリエンやヒスタミンの遊離を抑制する効果があると言われます。

　つくしの即効性
つくしには即効性があるとも言われていて、山菜採りに行った人がつくしを採って帰り、料理をして食べたところ花粉症の症状が治まった。花粉症の症状が出ている時に、つくしの料理を食べたところ直ぐに効いたと言う話もあります。

　つくしの注意点
半面つくしにはニコチンなどのアルカロイド類が含まれていて大量に摂取すると中毒症状を起こす可能性があるそうです。しかし、アク抜きをして惣菜として食べる程度なら問題ないそうです。

『毒と薬は紙一重』と言いますが、春の息吹と共に芽生える山菜には、アクの強い物が多いですね。それには秘められた何かが、まだまだ有るのかも知れませんね。何だか楽しくなりました。

加工品（つくし飴）の効果は？

つくし飴を2～3年前に、花粉症の症状が出ていた時に買った事があります。効果については、はっきり効いたとも効かなかったとも、良く判らなかったのですが、つくし飴を持っていると言う安心感はありました。

今回、つくしについて書くので気になりメーカーに問い合わせてみました。「つくし飴にはどれくらいのつくしを使っていますか」その答えは「つくし飴40個に、つくし3本程度です」との答えでした。「エエッ　ウソッ」と思い、間違いないですか？」と聞き返しましたが、間違いないと言われました。私の感覚からすると少なくとも飴1粒に数本、数10本単位で入っていると思っていたのです。

詳しく聞くと、1本のつくしから2000mg程度のエキスがとれ、飴１粒には162.9mgのエキスが入っているそうです。そうすると概算で40粒の飴を作るのにつくしを3本程度、使っていることになり、間違いなかったのです。

さて、この40粒の飴につくし3本分のエキスで、花粉症効果はどれくらい有るのでしょうか？
飴で花粉症が治まったら最高ですよね。研究を重ねてもらい、よく効く飴やサプリができると良いですね。

つくし料理で季節を感じる

先日、スーパー内にある小さな産直売り場に、つくしが沢山売られていました。
昔は友達数人で、春になると年中行事のように車を走らせ、つくしを採りに出かけたものです。そんなことを思いつつ、ナイロン袋いっぱい、160円のつくしを買いました。
帰宅すると早速、つくしのはかまを取る作業をしました。いつもの如く指がアクで真っ黒になり、漂白効果を期待してレモンで指をこするのも、つくしを料理して食すための工程の一つです。（最近ではナイロンの薄い使い捨て手袋をして、はかまを取る人もいるそうです）

つくしの下処理
①　つくしのはかまを取り、水で洗っておく。
②　鍋にたっぷりの湯を沸かし、①を入れて2～3分湯がき、湯を切る。
③　ボールに水と②を入れ20～30分さらす。
④　③を水を取り替えながら2～3回洗う。
⑤　④の水を軽く絞って好みの料理に使う。

アク抜きも人によって色々違いがあるようですが、私は上記のようにして使います。
卵とじにしたり、つくだ煮風に甘辛く煮たり、お寿司に散らしたりします。
また、採れたてのきれいなつくしを天ぷらにして食べるのもオツですよ。 

今年は友達にも貰ったりして、つくし料理を3回作りました。1回分を2～3日に分けて食べるので計10食くらいは食べました。今のところ、くしゃみや鼻水も出ていません。それがつくしの効果かわかりませんが、来年もまたつくしを待ってま～す。

ストレッチで、血行促進、リラックス効果で安眠。

私は夜、寝る前に必ずストレッチをします。どんなストレッチかと言うと大したものではありません。（首を前、左、右に各20秒ずつ傾けて首筋を伸ばす）（手を思い切り上に伸ばして20秒キープ）（両手を後ろに組んで20秒キープ）など自分で組み合わせて10分位はしています。テレビ番組で色々と良いストレッチを教えてくれますが、歳をとると若い人のように出来ないことが多く、覚えるのも困難、難しいと続かない。なので自己流ストレッチをします。ストレッチは筋肉を伸ばして、一か所20秒以上キープする。と聞いたことがあるので、なるべくそのようにしています。

忙しかった日など、つい忘れかけて寝ようとしていても「あっ、ストレッチしてない！」と慌てて始めます。疲れて早く寝たい時は超短縮バージョンをやります。上記にもある首筋のストレッチ（首を前に傾けて20秒キープ、左に傾けて20秒キープ、右に傾けて20秒キープ、）もう一つ（真っ直ぐに立ち、息を大きく吸って6～7秒かけてゆっくり吐きながら両手を床につける。を4～5回）これは20秒キープではないのですが、手も腰も足も一度に伸びるので短縮のため用います。と、この二つだけ。

それでも何もしないよりは体が納得して脳も寝る準備をしてくれるのです。体も少しはほぐれるし、したりしなかったりするよりは、簡単でも毎日続けることの方が体に良いと思うのです。ゆっくり時間のある時など、ストレッチとは別に足もみや足首回し、それにゴルフボールを足裏でころころと回す足裏押しをすることもあります。一般的には小さな細い棒で押したりしていますね。足裏には沢山のツボがありますよ。テレビを見ながらでも、ちょっと体に良い事をしてみたらどうでしょうか。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

そう言えば私の父（先の牛乳編で、孫であるにゅうにゅう娘に感化されて牛乳を飲み続けた、おじいちゃんです）も夜、寝る前になると、茶の間のテーブルの自分の定位置にひょこっと立ち、体をゆっくりと前に曲げたつもり、横に曲げたつもり、らしき体操とは程遠い動きを始めるのです。自分では寝る前の体操、体をほぐしているつもりだったのでしょう。それでも何やかやと、4～5分くらいはやっていたでしょうか。そして納得したかのように「寝るよ」と言って寝室へと消えて行きました。それは私の子供の頃も、結婚して里帰りした時も、変わらない家族の温かい一風景でした。そんな適当な父のストレッチも私に移行していたのかも知れませんね。

ストレッチには（動的ストレッチ）と（静的ストレッチ）があって、体を弾ませたり反動をつける動きを動的ストレッチと言います。ラジオ体操などがそうです。
ゆっくりと筋肉を伸ばし、一定時間保持するのが静的ストレッチです。この静的ストレッチは緊張を和らげ血液の循環を良くして、リラックス効果に優れていますので寝る前にすると良いですね。

そうすると父と私の無理をしない、ゆるいストレッチは理に叶っていたのでしょうか。ストレッチをしたという安心感と程よい温もりで、良い眠りにつけるのだと思います。特に歳をとると体が硬くなりますので、少しでも体を伸ばしたりして、ほぐしましょう。そして忙しい若い人達も是非、ゆっくりと手足を伸ばすだけでもやってみませんか。そして一つずつ動きを増やしていけば良いと思います。小さな事ですが体はきっと喜びますよ。